Как научиться медитировать

• особое духовное или психическое состояние спокойствия и сосредоточенности;
• комплекс психических упражнений и тренингов, которые помогают достичь этого состояния.

Медитацию нельзя путать с молитвой, аутотренингом, а также такими популярными практиками, как визуализация, аффирмации или релаксация. Если рассматривать только внешнюю сторону упражнения, то у медитации есть что-то общее с каждой из упомянутых практик, но по своей сути они кардинально различаются.

Нередко человек не решается начать медитировать или, наоборот, стремится посвятить медитации максимум времени и сил из-за того, что верит в один (или несколько) широко распространенных мифов об этой духовной практике. Существует много стереотипов о медитации, но некоторые из них заслуживают особого внимания, так как не имеют с упражнениями и самим медитативным состоянием ничего общего.

Миф № 1 

Медитация — это сектантство / религия / греховное занятие с точки зрения православия.

Нет. Сама по себе медитация не является религией и тем более сектой. Дыхание присуще каждому человеку и на данный момент ни одна религия не обозначает эту жизненно необходимую функцию организма, как и наблюдение за ней, как нечто греховное или запретное. Медитация зародилась и изначально практиковалась в ареале буддизма, но этот факт не наделяет буддистов уникальным правом медитировать и не лишает его всех остальных. Ортодоксальные православные священнослужители нередко не одобряют медитацию как духовную практику. Однако верующему христианину ничто не помешает использовать медитацию как комплекс психических упражнений.

Миф № 2 

Современный человек так редко позволяет себе побыть наедине со своими мыслями, что внезапная встреча с некоторыми из них или эпизод безмыслия может напугать и произвести впечатление первых признаков безумия. На самом деле медитация никогда не становится триггером для проявления психических отклонений. Напротив, медитативные практики помогают «перезагрузить» мозг и психику, что позволяет повысить качество мышления.

Способность входить в состояние медитации вовсе не «отключает» эмоции. Действительно, человек, практикующий медитацию, становится более спокойным, уравновешенным и умиротворенным. Однако тот факт, что бытовые неурядицы не вызывают у него бурного эмоционального отклика, гнева, потока нецензурных выражений, означает только то, что он перестал принимать слишком близко к сердцу повседневные мелочи.

Есть и еще одно безобидное заблуждение. Некоторые считают, что медитировать можно только в позе лотоса на фоне пейзажей с глянцевых картинок. А если нет возможности поехать на курорт и расположиться помедитировать на фоне бирюзовых волн, то не стоит и начинать. Истоки этого заблуждения — в иллюстрациях, которыми украшены публикации, посвященные медитации. На самом деле медитация вовсе не так требовательна к пространству для упражнений.

Эффект от медитации

Важно понимать, что медитация — это не просто «модное увлечение», а весьма результативный комплекс упражнений, направленный на улучшение состояния психики, здоровья физического тела, а также повышение качества жизни в целом.

Влияние на состояние здоровья

Регулярная медитация позволяет значительно снизить риск сердечных приступов, инфарктов, инсультов (в том числе у людей, страдающих от заболеваний сердца и сосудов). По данным исследований АСА (Американской Сердечной Ассоциации) пять лет медитации позволяет добиться снижения такого риска почти вдвое.

 
Еще один значимый для каждого человека эффект медитации — замедление старения мозга. Деградация мозга всегда сопровождает процесс общего старения организма, у кого-то этот неприятный процесс происходит быстрее, у кого-то медленнее. Обычно скорость «износа» мозга зависит от генетики и образа жизни. Медитация позволяет улучшить состояние нейронных структур, отодвинуть старение мозга на годы и обладать острым интеллектом даже в преклонном возрасте.

Влияние на психику

Медитативные упражнения позволяют снизить тревожность и уровень стресса в целом, а также становятся эффективным средством в борьбе с пагубными зависимостями. Истоки зависимостей кроются в привычке организма к искусственной стимуляции выброса дофамина. Медитация позволяет «научить» организм вырабатывать достаточное количество этого гормона удовольствия естественным путем, и избавиться от пагубной привычки становится намного проще.

Улучшение качества жизни во всех сферах

Медитация развивает в человеке способность относиться к окружающему миру и событиям максимально спокойно, без лишних эмоций. Это помогает не только стабилизировать психику и улучшить состояние здоровья, но также повысить качество жизни в целом. Медитация позволяет:

• избавиться от старых обид, мелочной раздражительности и внезапных вспышек гнева;
• повысить самооценку и научиться принимать себя таким как есть;
• воспринимать неудачи и неприятности как жизненный опыт, а не как фатальную катастрофу;
• развить эмпатию, научиться считывать и воспринимать чувства окружающих, сопереживать им;
• стать более терпимым и доброжелательным по отношению к окружающим и самому себе.

В целом медитация позволяет человеку почувствовать себя счастливым и научиться радоваться жизни.

Как медитация трансформирует на наш мозг

Современные технологии позволили ученым подтвердить эффективность медитации путем проведения воспроизводимых и подтверждаемых исследований. Результативность этой психической практики оценивается при помощи аппаратных исследований, направленных на анализе активности клеток мозга на участках, ответственных за разные функции.

 
Так, нейрофизиологами были выявлены следующие изменения мозга человека, который начинает регулярно медитировать:

• снижение активности клеток в миндалевидном теле мозга (этот участок «отвечает» за тревожности, страхи и стрессовые состояния);
• увеличивается толщина гиппокампа, что способствует улучшению памяти и восстановлению нервных клеток, а также повышает обучаемость и активизирует мышление;
• стабилизируется электрическая активность мозговых клеток, что улучшает когнитивные функции в целом.

Регулярные медитативные упражнения способны оказывать на человека влияние, сравнимое с воздействием антидепрессантов (при этом без неприятных побочных эффектов и привыкания к медикаментам).

Медитация все чаще становится одним из терапевтических методов, в особенности, когда речь идет о восстановительной неврологии.

Как начать медитировать 

Для того, чтобы начать медитировать, совершенно необязательно искать наставника и записываться на очные курсы. Некоторые специалисты даже считают, что делать свои первые шаги в медитации новичку как раз лучше дома, наедине с самим собой. При желании можно сразу заниматься с инструктором — главное, чтобы специалист был опытным и взаимодействие с ним не вызывало психологического дискомфорта.

Когда медитировать

Медитировать можно в любое время суток. В большинстве случаев для упражнения выполняют:

• ранним утром, сразу после пробуждения — чтобы подготовиться к сложному дню;
• вечером, перед сном — чтобы очистить мозг и разгрузить психику от накопленных стрессов и впечатлений (этот вариант хорош тем, что положительно влияет на качество сна).

Можно медитировать несколько раз в день, например, утром и вечером.

Где медитировать

Для медитации подойдет любое место в доме, отвечающее следующим требованиям:

• уединенность — человек должен быть уверен, что во время медитации никто и ничто его не побеспокоит;
• желательно наличие не слишком яркого естественного освещения;
• место должно быть психологически комфортным, настраивающим на спокойствие и умиротворение, а также чистым и регулярно проветриваемым.

Медитировать рекомендуется каждый раз в одном и том же месте — так будет проще сосредоточиться на упражнении.

Не желательно медитировать в спальне на кровати, так как есть риск уснуть во время практики.

Как медитировать

Поза «лотоса» или «Падмасана» — самая популярная поза для медитации. Также для медитативных практик прекрасно подходит поза «звезды» или «Сиддхасана». При этом новичкам не обязательно принимать идеальную позу из йоги. Достаточно, чтобы позвоночник оставался прямым во время упражнения, а сама поза была стабильной, статичной и удобной.

Медитировать можно как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Новички обычно выбирают второй вариант, так как, закрыв глаза, намного проще расслабиться и успокоиться.

Ключ к эффективной медитации — регулярность. Намного полезнее посвящать медитации хотя бы несколько минут каждый день, чем садиться в «позу лотоса» один раз в неделю на целый час.

Начинать медитировать можно с 5 минут, этого будет вполне достаточно новичку. Со временем длительность упражнения можно постепенно увеличивать. Оптимальным считается посвящать медитации от 20 до 60 минут ежедневно.

Также на время медитации рекомендуется отключить телефоны, чтобы резкий и неожиданный звук не «вырвал» человека из процесса, а также предупредить родных, что отвлекать и беспокоить его во время практики нельзя.

Лучшие техники медитации для начинающих

Существует целый ряд несложных техник медитации, которые прекрасно подойдут начинающим.

Концентрация на дыхании

Положение тела — удобное, глаза — прикрыты. Схема медитации:

• настроиться на практику, понаблюдать за ощущениями в теле;
• сфокусировать внимание на дыхании и наблюдать за вдохами, выдохами, движениями тела во время дыхания.

В начале во время медитации будет приходить много посторонних мыслей, это нормальное явление. Внимание нужно мягко возвращать к дыханию, и по мере тренировки делать это будет все проще, а отвлечений станет меньше.

Практика дисциплинирует ум, учит лучше понимать себя и помогает достичь состояния глубокого спокойствия.

Наблюдение за мыслями 

Вихрь мыслей постоянно присутствует в человеческой голове. Некоторые сравнивают их поток с бурной горной рекой. Вместо того, чтобы безуспешно пытаться их упорядочить или «заглушить», можно сделать мысли объектом медитации.

Приняв удобную позу для медитации, нужно постараться «отпустить» мысленный поток и начать наблюдать за ним как будто со стороны, не вовлекаясь и не останавливаясь на какой-то одной. Со временем человек замечает, что одни мысли исчезают, только появившись, а другие кружатся в мозгу дольше, а затем «поток» успокаивается и на время может даже исчезать совсем.

Методика помогает контролировать и осознавать свои мысли в повседневной жизни, формировать и выделять те, которые больше подходят в конкретной ситуации.

Использование четок 

Для медитации понадобятся четки из 108 обычных бусин и 1 крупной. Классическая медитация с четками предполагает чтение мантры при прикосновении к каждой из бусин по очереди. Мантру можно проговаривать голосом, произносить шепотом или мысленно. При желании мантру можно заменить аффирмацией или просто использовать бусины как объект концентрации, помогающий очистить разум от лишних мыслей и эмоций.

Техника помогает очистить ум, укрепить эмоциональное здоровье, обрести внутреннюю гармонию и умиротворение.
Смотреть все

Концентрация на звуке или музыке

Эта техника медитации для новичков базируется на «погружении» в звук или мелодию. Концентрация на звуке помогает очистить мозг от посторонних мыслей, глубоко погрузиться в состояние расслабления. Достаточно позволить звуковым вибрациям заполнить собой разум человека и гармонизировать его.

Для медитации можно подобрать специальные мелодии или звуки либо отдать предпочтение любой расслабляющей и успокаивающей подборке (главное, чтобы музыка не вызывала ярких ассоциаций из прошлого, не представляла собой песню со словами).

Концентрация на визуальном образе

Для концентрации на визуальном образе совсем не обязательно зажигать свечу или отправляться на берег моря смотреть на волны. Достаточно ярко представить себе образ и сконцентрироваться на нем. 

Наиболее популярные визуальные образы для медитации:

• цвет;
• огонь (это может быть пламя костра или огонек свечи);
• волны (озеро, море или океан);
• гора;
• звездное небо;
• геометрические фигуры.

Медитация на визуальный образ помогает гармонизировать сознание, улучшить память и общее состояние здоровья.

Концентрация на ощущениях в теле

Эта техника медитации также известна как «сканирование тела». В отличие от большинства техник для начинающих, медитация сканирования выполняется в позе лежа.

Нужно удобно лечь, закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и позволить своим мыслям исследовать тело. Следует мысленно отмечать участки тела, где наблюдается напряженность, боль и дискомфорт и наблюдать за ними дольше и внимательнее.

Эта техника помогает расслабить не только разум, но и тело в целом.

Возможные трудности

В процессе освоения медитативных практик многие новички сталкиваются с рядом трудностей. Большинство из них являются обычной частью изучения техник медитации.

Сложность № 1 — пропала мотивация

Решившись начать медитировать и честно выполнив практику несколько раз, человек может почувствовать, что медитировать ему не хочется. Мозг при этом активно генерирует «непреодолимые» препятствия для практики. К примеру, нет времени, сил, настроения, удобного уголка в доме, комфортного костюма для медитации. Для того, чтобы медитация органично вписывалась в распорядок дня, к ней нужно «привыкнуть», как и к любому комплексу упражнений.

 
Вернуть мотивацию можно по-разному — все зависит от причин, которые мешают медитировать. Не хватает времени? Тогда стоит уделять медитации не 20 минут в день, а всего 5. Для многих хорошим мотиватором становится «счетчик» — поставив себе цель и каждый день приближаясь к ней, можно почувствовать, как медитация перестает быть повинностью и превращается в удовольствие.

Сложность № 2 — засыпание

Организм современного человека нередко принимает состояние расслабления как сигнал для отхода ко сну — ведь ни в каких других ситуациях расслабиться ему не позволяют. Есть несколько способов решить эту проблему:

• наладить режим сна (в состоянии «хронического недосыпа» попытка организма любыми способами наверстать упущенное вполне естественна);
• попробовать техники динамической медитации;
• медитировать с открытыми глазами;
• не медитировать в спальне, на кровати, в том месте, которое ассоциируется со сном;

Главное помнить, что засыпание во время медитации вовсе не является признаком неудачи. Возможно, на начальном этапе изучения медитативных техник сон — естественная необходимость, нужно просто внимательно наблюдать за своими ощущениями во время медитации, при засыпании и после пробуждения.

Сложность №3 — не получается медитировать

Человек садится в позу лотоса, пытается сосредоточиться на образе морских волн и… ничего не выходит. В голове постоянно кружится поток мыслей и посторонних образов, никак не получается сконцентрироваться, человек «забывается».

Не следует рассматривать это как неудачу или неспособность к медитации. Просто мозгу современного человека сложно быстро переключиться в режим расслабленного спокойствия и «включить» режим сосредоточенности и безмыслия. Чтобы справиться с этой проблемой, обычно хватает регулярной практики, со временем будет получаться все лучше и лучше. Также можно попробовать сменить технику медитации. К примеру, если не получается медитация с концентрацией на визуальном образе, можно попробовать сосредоточиться на дыхании или звуке, и наоборот.

7. Переход от сидячей медитации к постоянной медитации в повседневной жизни.
Большинству людей вполне достаточно непродолжительной и расслабляющей ежедневной статичной медитации продолжительностью не более 20 минут. Однако при желании можно человек может попытаться осуществить переход от сидячей (или лежачей) медитации к постоянной, сопровождающей его в повседневной жизни.
Самостоятельно осваивать техники такой глубокой медитации довольно сложно, для этой цели лучше записаться на курсы или найти индивидуального наставника.

Как дополнить свою практику натуральными камнями

Медитация с кристаллами — популярная практика среди начинающих. Энергия натуральных камней сама по себе способна принести человеку ощутимую пользу. Если же дополнить ежедневную медитацию самоцветами, то практика будет даваться проще и станет намного эффективнее.

Использовать натуральные камни для кристаллической медитации можно по-разному. Самые простые и популярные способы:

• сделать кристалл «точкой концентрации»;
• разместить самоцветы в своем уголке медитации, чтобы они наполняли пространство позитивной расслабляющей энергетикой;
• держать камни в руках во время медитации, чтобы они наполняли человека жизненной энергией, умиротворяли, гармонизировали сознание;
• практиковать кристаллическую медитацию для проработки чакр.

Лучшие камни для медитации

Выбор подходящего натурального камня для медитации во многом зависит от ее целей, личных предпочтений человека и его энергетической совместимости с кристаллом. Лучшими минералами для медитации считаются следующие.

Легкая, непродолжительная медитация для расслабления и снятия стресса:

• Дымчатый кварц. Минерал активирует фантазию, помогает в воплощении мечтаний, притягивает вещие сны, защищает от темных сил и негативных магических воздействий.
• Лунный камень. Самоцвет способствует развитию способностей к прорицанию, помогает достичь высокого уровня концентрации при медитации.
• Бирюза. Камень очищает и восстанавливает энергетику человека, помогает уравновесить эмоции и гармонизирует душевное состояние. Считается одним из лучших кристаллов для медитации для начинающих.

Смотреть все

Глубокая, продолжительная медитация для постижения глубин сознания и максимального «отключения» от окружающего мира:

• Горный хрусталь. Генерирует и распределяет положительную энергетику, способствует концентрации, упорядочивает мышление и усиливает интеллект.
• Малахит. Оберегает от опасностей, помогает настроиться на единение с природой и собственной глубинной сутью. Благодаря яркой окраске и завораживающему узору является прекрасным объектом для концентрации.
• Янтарь. Дарит внутреннее умиротворение и спокойствие, помогает очистить разум от темных мыслей, приносит счастье в жизнь своего владельца.
• Аквамарин. Успокаивает нервную систему, нормализует психическое состояние, помогает настроиться на позитив.

Смотреть все

Медитации с кристаллами для проработки чакр

Медитация с натуральными камнями — один из наиболее эффективных способов проработки чакр. Техника медитации обычно сводится к размещению самоцвета, соответствующего чакре, на уровне расположения энергетического центра в теле человека. Затем требуется сосредоточиться на дыхании, пропуская энергию через кристалл и чакру.

Подобрать подходящие самоцветы для медитации поможет наша статья «Чакры и минералы: раскрытие чакр при помощи камней».

Смотреть все  

Для того, чтобы медитация принесла человеку максимум пользы, важно сделать ее частью своего ежедневного распорядка и подобрать оптимальную технику. Не обязательно придерживаться только одного конкретного способа медитации — можно пробовать разные, в зависимости от своих потребностей, пожеланий и настроения. Эту практику можно считать комплексом психических упражнений или искусством достижения состояния спокойной сосредоточенности, в любом случае медитация способна значительно улучшить качество жизни. Достаточно просто начать.